Emociones al punto: El espacio entre sentir y reaccionar

Sentir es inevitable. Reaccionar de inmediato, no. Aprender a dejar unpequeño espacio entre una emoción y lo que hacemos con ella puede cambiar nuestra manera de relacionarnos, de decidir y, en definitiva, de vivir.

Hay días en los que basta una frase, un mensaje que no llega, una respuesta demasiado seca, una mirada que interpretamos de determinada manera o un contratiempo aparentemente insignificante para que algo se active dentro de nosotros.

Nos enfadamos. Nos inquietamos. Nos sentimos rechazadas, decepcionadas, frustradas o dolidas.

Y casi inmediatamente aparece una segunda reacción: necesitamos hacer algo con eso.

Contestar. Preguntar. Reclamar. Tomar una decisión. Sacar una conclusión. Construir una explicación.

El problema no está en sentir.

Las emociones forman parte de nuestro sistema de adaptación. Nos informan de que algo está ocurriendo dentro o fuera de nosotros y requiere nuestra atención. El miedo nos pone en alerta. La tristeza nos invita a detenernos. La rabia señala muchas veces un límite traspasado, una frustración o una necesidad que no está siendo atendida.

El problema aparece cuando confundimos lo que sentimos con la verdad absoluta de lo que está sucediendo.

Porque una emoción es información, pero no siempre contiene toda la información.

Entre lo que ocurre y lo que interpretamos

Nuestro cerebro necesita encontrar explicaciones rápidamente.

Cuando sucede algo que nos incomoda, no nos limitamos a registrar el hecho. Lo interpretamos.

“Si no me ha contestado, será porque no le importo.”

“Si mi responsable me ha hablado así, estará descontento conmigo.”

“Si no me han incluido, seguramente no cuentan conmigo.”

“Si estoy tan enfadada, será porque tengo razón.”

En apenas unos segundos hemos pasado de un acontecimiento concreto a toda

una historia sobre ese acontecimiento.

El cansancio, nuestras experiencias previas, las expectativas, las inseguridades, las preocupaciones y el nivel de estrés que arrastramos influyen en esa interpretación mucho más de lo que imaginamos.

Por eso, algunas veces no reaccionamos exactamente a lo que está ocurriendo.

Reaccionamos a la historia que nuestra mente ha construido sobre lo que está ocurriendo.

La pausa no es pasividad

Aquí aparece una de las herramientas más sencillas y, al mismo tiempo, más poderosas de la regulación emocional: la pausa.

Pausar no significa ignorar lo que sentimos.

Tampoco significa tragarnos un enfado, justificar una conducta que nos ha hecho daño o evitar una conversación necesaria.

Pausar significa algo mucho más inteligente: darnos tiempo para que la emoción deje de ocupar todo el escenario.

Cuando la activación emocional es muy intensa, puede resultarnos más difícil analizar una situación con perspectiva y valorar distintas posibilidades. Si dejamos pasar unos minutos, unas horas o, dependiendo de la situación, incluso un día, aparecen matices que inicialmente no podíamos ver.

Quizá aquello que interpretamos como rechazo tenía otra explicación.

Quizá el enfado escondía cansancio.

Quizá detrás de la irritación había miedo.

Quizá la urgencia por responder desaparece cuando conseguimos identificar qué necesitamos realmente.

La regulación emocional comienza precisamente ahí: cuando somos capaces de preguntarnos qué estoy sintiendo, por qué puedo estar sintiéndolo y qué quiero hacer con esto.

Regular no es controlar

Durante mucho tiempo hemos asociado la gestión emocional con controlar las emociones.

Pero las emociones no necesitan ser controladas como si fueran algo peligroso.

Necesitan ser reconocidas, comprendidas y reguladas.

No solemos elegir la aparición de la tristeza, la rabia, el miedo o la frustración. Lo que sí podemos aprender a elegir es nuestra respuesta.

Podemos sentir enfado sin atacar. Podemos sentir miedo y concedernos un momento para valorar qué necesitamos hacer. Podemos sentir decepción sin convertirla en una sentencia definitiva sobre otra persona. Podemos sentir tristeza sin pensar que estaremos tristes para siempre.

Ese pequeño desplazamiento cambia mucho las cosas.

En psicología y en mindfulness se habla de descentramiento —decentering, en inglés— para describir precisamente esa capacidad de observar nuestros pensamientos y emociones sin identificarnos completamente con ellos.

No es lo mismo decir:

“Estoy enfadada, por tanto esto es intolerable.”

que decir:

“Estoy notando mucho enfado. Antes de actuar, quiero entender qué me está diciendo.”

En el primer caso, somos la emoción. En el segundo, observamos la emoción. Y esa distancia psicológica, por pequeña que parezca, nos devuelve capacidad de elección.

Emociones al punto

Tal vez regular nuestras emociones se parezca un poco a cocinar. Hay cosas que necesitan tiempo. Si retiramos un plato demasiado pronto, puede quedar crudo; si lo dejamos demasiado tiempo, puede quemarse.

Con las emociones sucede algo parecido.

No conviene ignorarlas durante semanas hasta que terminen apareciendo de otra manera, pero tampoco parece demasiado buena idea convertir cada emoción intensa en una decisión inmediata.

Hay que aprender a llevarlas al punto. Ni reprimirlas. Ni sobreactuarlas.

Escucharlas el tiempo suficiente para comprender qué información traen y decidir después qué queremos hacer con ella.

Una pausa en tres preguntas

Podemos empezar con algo muy sencillo. La próxima vez que una emoción intense aparezca, antes de responder, enviar ese mensaje o tomar esa decisión, hacernos tres preguntas:

1. ¿Qué estoy sintiendo realmente?

2. ¿Qué parte pertenece a lo que está ocurriendo y qué parte puede pertenecer a mi propia interpretación?

3. ¿Necesito actuar ahora o puedo darme un poco de tiempo?

A veces bastarán diez segundos.

Otras veces necesitaremos dormir una noche entera.

Y algunas veces, después de hacer la pausa, llegaremos exactamente a la misma conclusión que teníamos al principio. Pero habrá una diferencia importante: ya no estaremos actuando únicamente desde el impacto emocional, sino también desde la conciencia.

Las emociones son mensajeras extraordinarias. Nos ayudan a conocernos, a protegernos y a comprender nuestras necesidades. Pero no tenemos que entregarles siempre el volante.

Entre sentir y actuar existe un pequeño espacio. Y aprender a habitarlo puede ser una de las formas más sencillas y poderosas de cuidar nuestra salud emocional.

Porque madurez emocional no es sentir menos. Es aprender a elegir major qué hacemos con lo que sentimos.

Fran Galante Lorenzo

Psicóloga, coach y creadora del método Cerebros Despeinados®

hola@frangalante.es www.frangalante.es